自己評価を確立するための特別な方法【トリプルカラム法】
1.内面の批判的な声に反発する。
自己価値観の低さ、価値がないという気持ちはあなたの内面の自己批判的な声から作られます。「自分はだめだ」「自分は劣っている」などと自分を卑下する声が、絶望的な感情を作り出したり、自尊心を傷つけます。これを克服するためには次のこをとやっていく必要があります。
１）自分の内面に、自己批判的な声が浮かぶとき、それをはっきり記録する
２）考えをみつめて、どのように歪んでいるかを考える
３）もっと合理的な自己評価になるように、具体的にその声に反発する
具体的なやりかたとしては下にある＜認知修正シート＞を使います。
【トリプルカラム法】下の図のようにまず三つのスペースを使います。
| 自動思考 | 認知の歪み | 合理的な反応・修正 |
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例えば、朝寝坊して、会社にどうやっても遅刻することになりました。
あなたはどう考えるのでしょう。
「自分はのろまでくずだ」「いつも遅刻している」「皆が自分を軽蔑するに違いない」「出世はないな」
このような自動思考は不安や焦りを引き起こし、動悸や息苦しさ等の身体症状を引き起こすでしょう。
まずは、でてきた自動思考を書き出してください。
| 自動思考 | 認知の歪み | 合理的な反応・修正 |
| １．自分はのろまでくずだ
２．いつも遅刻ばかりしている ３．皆が自分を軽蔑するに違いない ４．もう出世はないな |
次に以前の認知の歪み10の定義を当てはめてみます。多少間違ってても構いませんので、当てはまるだろうと思うものを当てはめてみて下さい。
| 自動思考 | 認知の歪み | 合理的な反応・修正 |
| １．自分はのろまでくずだ
２．いつも遅刻ばかりしている ３．皆が自分を軽蔑するに違いない ４．もう出世はないな |
１．レッテル貼り
２．一般化のしすぎ ３．心の読みすぎ 先読みの誤り ４．先読みの誤り |
では、次に一番重要な認知の修正作業を行います。右側に合理的な反応を書き込みます。思いつかない場合は自分の家族や友人が一番左の自動思考のような相談を持ち掛けてきた時に、どのように答えてあげるかを考えてみて下さい。
| 自動思考 | 認知の歪み | 合理的な反応・修正 |
| １．自分はのろまでくずだ
２．いつも遅刻ばかりしている ３．皆が自分を軽蔑するに違いない ４．もう出世はないな |
１．レッテル貼り
２．一般化のしすぎ ３．心の読みすぎ 先読みの誤り ４．先読みの誤り |
１．のろまで、くずは言い過ぎだ。人間なんだから寝坊することもある
２．この1年で実際遅刻ばかりしている訳ない ３．皆、他人のことをそんなに考えていない ４．遅刻したから出世しないなんて聞いたことがない、出世の評価はもっと別なことの影響が大きい |
また、この作業を行って、最初の自動思考の時に出現した感情を「不安」や「怒り」や「落ち込み」等の言葉で表現してみましょう。その感情が100％からどのくらい減ったかを考えてみて下さい。
元々でていた負の感情が、実際少しでも軽減できたことを実感できれば成功です。
| 自動思考 | 認知の歪み | 合理的な反応・修正 | 感情 |
| １．自分はのろまでくずだ
２．いつも遅刻ばかりしている ３．皆が自分を軽蔑するに違いない ４．もう出世はないな |
１．レッテル貼り
２．一般化のしすぎ ３．心の読みすぎ 先読みの誤り ４．先読みの誤り |
１．のろまで、くずは言い過ぎだ。ここまで成し遂げたこともあった
２．この1年で実際遅刻ばかりしている訳ない ３．皆、他人のことをそんなに考えていない ４．遅刻したから出世しないなんて聞いたことがない、出世の評価はもっと別なことの影響が大きい |
落ち込み
100→80 悲しみ 60→40 不安 100→70 絶望感 90→60 |
毎日10分でもいいので、2週間程続けてみてください。必ず自分の認知に変化が訪れるでしょう。